脂肪肝の治し方｜目安は体重の7％減

脂肪肝の治し方の軸は、食事と運動で体重を減らすことです。日本消化器病学会・日本肝臓学会のガイドラインは、体重の7％以上の減少で肝臓の脂肪や炎症の改善が期待できるとしています。あわせてお酒の量を純アルコールのグラムで見直し、ALTが30を超えるなら受診も組み合わせます。

この記事でわかること

健診の結果票に「脂肪肝」と書かれていても、痛みも不調もないことがほとんどです。それでも、何をどれだけ、いつまで続ければよいのかは決めておきたいところでしょう。

この記事は「治し方」だけを扱います。中性脂肪と脂肪肝がどうつながるか、健診の数値の読み方は、中性脂肪と脂肪肝の関係で先にまとめました。

脂肪肝を治す目標は体重の7％減

脂肪肝を治す目標は、いまの体重の7％以上を減らすことです。ガイドラインは、5％でQOL（生活の質）の改善、7〜10％以上で肝臓の組織の改善が期待できるとしています。

日本消化器病学会・日本肝臓学会の「NAFLD/NASH診療ガイドライン2020」BQ4-1は、減量の幅ごとに効果を分けて書いた項目です。10％以上の減量では、肝臓が硬くなる「線維化」の改善も示されました。

体重を何％減らすと、何が良くなるか

• いまの体重を基準に、段階で目標を置く
• 5％生活の質（QOL）の改善達成できた人は約30％
• 7％肝臓の脂肪や炎症の改善達成できた人は約18％
• 10％肝臓の線維化の改善も達成できた人は約10％

出典：NAFLD/NASH診療ガイドライン2020 BQ4-1（海外の研究の成績）

図：体重の5％でまず生活の質、7％以上で肝臓の脂肪と炎症、10％以上で線維化の改善が期待できる。

体重別の減量目標（kg）

いまの体重	5％減	7％減	10％減
60kg	3.0kg	4.2kg	6.0kg
70kg	3.5kg	4.9kg	7.0kg
80kg	4.0kg	5.6kg	8.0kg
90kg	4.5kg	6.3kg	9.0kg

ガイドラインは、5％・7％・10％の減量を達成できた人の割合をそれぞれ30％・18％・10％と低いと書いています。いきなり10％を狙うより、まず5％、次に7％と段階で区切るほうが続けやすい数字です。

なお、これらの成績はすべて海外の研究で、日本人での検証も必要だと同じ項目に記されています。

脂肪肝が治るまでの期間の目安

ガイドラインには「何か月で治る」という期間の目安は書かれていません。手がかりになるのは、運動の研究の期間です。

CQ4-2では、主に肥満のある人で、30〜60分の有酸素運動を週3〜4回、4〜12週間続けると肝臓の脂肪が減ったと報告されています。体重が減らなかった場合でも、肝臓の脂肪は減っていました。4〜12週は、およそ1〜3か月にあたります。

減量のペースもガイドラインに推奨値はありません。体重70kgの人が7％（4.9kg）を目指す場合、計算上は次のとおりです。

• 月に1kg減らすペースなら、約5か月
• 月に0.5kg減らすペースなら、約10か月

肝臓の線維化は、脂肪よりずっとゆっくり進みます。同じガイドラインのCQ5-1は、NASH（脂肪肝炎）では約7年で線維化が一段階進むとしています。再検査の時期は、主治医と決めておくと迷いません。

脂肪肝を治す食事で控えるものと置き換えるもの

脂肪肝を治す食事は、まず1日に食べる量（エネルギー）を減らすことが先です。ガイドラインCQ4-1は、エネルギー摂取量の適正化を優先し、そのうえで炭水化物か脂質のどちらかを制限することを提案しています。

この提案は推奨の強さ「弱」・エビデンスレベル「C」で、食事の中身については研究がまだ少ないのが現状です。それでも、次の点はガイドラインに書かれています。

• 食事療法の研究では、炭水化物50〜60％・脂質20〜25％のエネルギー比率で脂質を制限した例が多い
• 治療前より30％少ないカロリーの食事を、低炭水化物食と低脂肪食で比べた試験では、どちらも肝臓の脂肪が減った
• 地中海式の食事のように、不飽和脂肪酸をとると肝臓の脂肪が改善したという報告がある
• 果糖の摂取と病気の進行との関連が報告され、果糖の多い食品のとり方は議論が必要とされている
• コーヒーの摂取が、脂肪肝の発症や線維化の進行を抑えるとした疫学研究が複数ある

炭水化物を減らすか脂質を減らすかより、合計のカロリーを減らせているかのほうが、減量には効くと読めます。自分が続けやすい側を選ぶのが現実的でしょう。

脂肪肝の食事で控えるものと置き換え先

控えるもの	置き換え先	ガイドラインとの関係
加糖の清涼飲料・果汁飲料	水・お茶・無糖のコーヒー	果糖とNAFLD進行の関連
ご飯・麺の大盛り、菓子パン	普通盛り、量を決めた主食	炭水化物の制限で総量を減らす
揚げ物・脂身の多い肉	魚・大豆製品、焼く・蒸す調理	脂質の制限、不飽和脂肪酸
甘い缶コーヒー	無糖のコーヒー	コーヒーの疫学研究

コーヒーは、砂糖やシロップを入れると逆に糖が増えます。無糖で飲む前提の話です。甘いものや果糖と中性脂肪の関係は、砂糖・果糖と中性脂肪の関係で詳しく確かめられます。

コンビニや外食で選ぶとき

コンビニの食品なら、栄養成分表示のエネルギー（kcal）と炭水化物・脂質が選ぶ手がかりです。1日の合計を減らす目的なら、次の順で見直すと手間が少なく済むでしょう。

1. 飲み物を無糖に替える（ジュース・加糖の缶コーヒー・スポーツドリンクを外す）
2. 主食を1つにする（おにぎり2個＋パン、のような重ねを避ける）
3. 揚げ物のおかずを、焼き魚・サラダチキン・豆腐などに替える

飲み物ごとの糖の量や選び方は、中性脂肪を下げる飲み物・避けるべき飲み物にまとめています。

脂肪肝を治す運動はどれくらい必要か

脂肪肝を治す運動は、週に合計90〜240分の有酸素運動が研究での目安です。ガイドラインCQ4-2は、運動療法だけでも肝臓の脂肪が改善するとして、行うことを推奨しています（推奨の強さ「強」・エビデンスレベル「B」）。

脂肪肝の運動量の目安（出典別）

出典	運動の量	期間・補足
ガイドラインCQ4-2	有酸素運動30〜60分×週3〜4回	4〜12週で肝臓の脂肪が減った
ガイドラインCQ4-2	中等度〜強度の有酸素運動を週250分以上	12週で肝臓の脂肪が効果的に減った
ガイドラインCQ4-2	筋トレ（レジスタンス運動）	有酸素運動と同様に肝臓の脂肪を改善
厚労省 身体活動・運動ガイド2023（成人）	歩行以上の身体活動を1日60分（約8,000歩）	息が弾む運動を週60分以上、筋トレ週2〜3日
同（高齢者）	歩行以上の身体活動を1日40分（約6,000歩）	多要素な運動を週3日以上

強さは「中等度以上」がより役立つことが、メタアナリシス（複数の研究をまとめた解析）で示されています。目安は、少し息が弾むが会話はできる程度の速歩きです。

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、座りっぱなしの時間に注意することも勧めています（厚生労働省 身体活動・運動ガイド2023 概要）。運動の時間が取れない日でも、立つ・歩く回数を増やす意味はあります。

スクワットなど室内でできる運動

筋トレは、肝臓の脂肪を減らす方法として有酸素運動と同じように使えます。ガイドラインが引くメタアナリシスでは、筋トレはエネルギー消費が少ないのに、有酸素運動と同様に肝臓の脂肪を改善しました。

厚労省のガイドは、筋トレに自重の腕立て伏せやスクワットも含むとしています。雨の日や夜でも、室内で週2〜3日の筋トレなら組み込みやすいでしょう。

1週間の組み立て例（成人・ガイドラインの範囲内）

曜日	有酸素運動	筋トレ
月・水・金	速歩き40分	—
火・土	—	スクワット・腕立て伏せなど自重で15〜20分
日	速歩き40分	—

この例で有酸素運動は週160分になり、CQ4-2の「30〜60分×週3〜4回」の範囲に入ります。膝や腰に痛みがある人は、始める前に主治医に相談してください。

運動の種類ごとの続け方は、中性脂肪を下げる運動の優先順位で詳しく書きました。

お酒の量は純アルコールのグラムで見直す

お酒を飲む人は、1日の純アルコール量（g）を計算して、量の線と比べるのが出発点です。純アルコール量は「飲んだ量（ml）×度数（％）÷100×0.8」で求められます。

この式は厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」に載っています（厚生労働省 飲酒ガイドライン）。ビール500ml（5％）なら、500×0.05×0.8＝20gです。

主なお酒の純アルコール量（計算例）

お酒	量・度数の例	純アルコール量
ビール	500ml・5％	20g
ビール	350ml・5％	14g
日本酒	1合180ml・15％	約22g
ワイン	グラス120ml・12％	約12g
缶チューハイ	350ml・7％	約20g
缶チューハイ	500ml・9％	36g
焼酎（25度）	100ml	20g
ウイスキー	ダブル60ml・40％	約19g

度数は商品ごとに違うので、缶やラベルの表示で計算し直してください。

脂肪肝の分類が変わる飲酒量の線

脂肪肝は2023年に国際的に名前が変わり、日本では2024年8月に「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」という日本語名が発表されました。2026年4月の「MASLD診療ガイドライン2026」は、飲酒量で次のように分けています。

1日の飲酒量で脂肪肝の分類が変わる

• 肥満・血糖・血圧・中性脂肪・HDLの危険因子が1つ以上ある場合
• MASLD男性30g未満・女性20g未満代謝の異常が中心の脂肪肝
• MetALD男性30〜60g・女性20〜50g代謝とお酒の両方が関わる。2026年版で新設
• ALDそれを超える量アルコール関連肝疾患

数値は純アルコール（エタノール）の1日あたりのg。

図：同じ脂肪肝でも、1日の飲酒量が男性30g・女性20gを超えるとMetALD、さらに多いとアルコール関連肝疾患に分かれる。

MetALDは、MASLDより肝臓の病気が起きるリスクが高いと報告されています（ケアネット「『MASLD診療ガイドライン』改訂」2026年5月）。旧ガイドライン2020でも、NAFLDと呼べる飲酒量の上限は男性30g/日未満・女性20g/日未満でした。

厚生労働省の飲酒ガイドラインは、生活習慣病のリスクを高める量を男性40g以上・女性20g以上（1日あたり）としています。1回の飲酒で60g以上の「一時多量飲酒」は避けるべき飲み方です。

少量なら肝臓に良いのか

少量のお酒が脂肪肝に良いかどうかは、ガイドラインCQ4-10で「一定の見解が得られていない」とされています。少量〜中等度の飲酒が病態を悪くするデータが続いている、という書き方です。

日本の健診で脂肪肝と言われた9,956人を平均5.4年追った研究では、1日40g以上の飲酒が肝がんの独立した危険因子でした。ビールなら500ml缶2本で40gに届きます。

飲む日を減らすか量を減らすかの工夫は、中性脂肪とアルコールの関係で取り上げています。

痩せ型・女性の脂肪肝の治し方

痩せ型や女性でも、治し方の柱は食事・運動・お酒の見直しで変わりません。ただし、目標の立て方と見る数値が少し違います。

痩せているのに脂肪肝と言われたとき

BMI25未満の脂肪肝は「非肥満NAFLD」と呼ばれます。日本の健診受診者では、非肥満の人の11.2％（2002年の報告）、15％（2014年の報告）に脂肪肝がありました。

ガイドラインBQ1-5は、アジア人はBMI30未満でも、内臓肥満やインスリン抵抗性を合併する割合が欧米より高いと説明しています。体質に関わる遺伝子（PNPLA3）の型も関係すると報告されています。

痩せ型で注意したい点は次のとおりです。

• 2026年版の基準では、BMI23以上または腹囲（男性94cm超・女性80cm超）で肥満の危険因子に数える
• 運動の効果は、BMIが高い人ほど出やすい（CQ4-2）
• 非肥満NAFLDでも、食事や運動などの生活習慣の改善が役立つと報告されている

体重の％が動きにくい痩せ型は、腹囲・中性脂肪・血糖・ALTの値もあわせて追うと、変化をつかみやすくなります。痩せているのに中性脂肪が高い場合の原因は、痩せているのに中性脂肪が高い原因で整理しました。

女性の脂肪肝で見ておくこと

日本では脂肪肝は男性に多く、有病率は男性32.2〜41.0％、女性8.7〜17.7％と報告されています（ガイドラインBQ1-1）。一方で、NASH（脂肪肝炎）は若い世代では男性に多く、60歳以上では女性に多いとされます。

ガイドラインは、加齢や閉経に伴うエストロゲン（女性ホルモン）の低下が病気の進み方に影響すると考えられる、と書いています。閉経前後で健診の数値が変わったら、早めに確かめておきたいところです。

痩せ型・女性で見るポイント

対象	見る数値・線	出典
痩せ型	BMI23以上、腹囲 男性94cm超・女性80cm超	MASLD診療ガイドライン2026の危険因子
女性	飲酒は1日20gで線が引かれる（MASLD・厚労省とも）	同ガイドライン・厚労省 飲酒ガイドライン
60歳以上の女性	NASHの割合が男性より高い	NAFLD/NASH診療ガイドライン2020 BQ1-1

お酒について厚労省のガイドラインは、女性は男性より少ない量・短い期間でアルコール関連肝硬変になる場合があるとしています。女性は1日20gが複数の線で共通の目安になります。

治らないときの受診の目安と、薬・サプリの位置づけ

健診でALTが30を超えたら、まずかかりつけ医を受診するのが目安です。日本肝臓学会の「奈良宣言2023」がこの線を示しています。

ALTが30を超えたら受診する

奈良宣言は、ALTが30を超えた人がかかりつけ医を受診し、必要に応じて消化器内科などの専門医へつなぐ流れを勧めています。特定健診と人間ドック学会の基準値も、ALT30以下です。

健康な成人の約15％がALT30を超えるという報告もあります。ALTが30を超える人の肝臓では、ほとんどの場合に炎症の所見が見られるとされています（日本肝臓学会「奈良宣言2023」）。

受診先は、まず内科のかかりつけ医です。肝臓の詳しい検査が必要なときは、消化器内科や肝臓内科を紹介されます。ALT・AST・γ-GTPの読み方は、γ-GTPとGOT・GPTの肝機能数値で解説しています。

FIB-4で肝臓の硬さの目安を見る

FIB-4 indexは、年齢・AST・ALT・血小板数から、肝臓の線維化（硬さ）の可能性を見る計算式です。健診の結果票の数値で、自分でも計算できます。

FIB-4 index＝（年齢×AST）÷（血小板数〔×10⁹/L〕×√ALT）

FIB-4 indexで線維化のリスクを分ける

• 年齢・AST・ALT・血小板数から計算する
• 1.3未満線維化のリスクは低い1〜2年ごとに血液検査で経過を見る（2020年版）
• 1.3〜2.67中間血小板20万/μL未満、AST・ALTが高いまま、などがあれば専門医へ（2026年版）
• 2.67超線維化のリスクが高い65歳以下では消化器科への紹介が必要とされる（2026年版）

高齢者やお酒による肝障害では、線維化がなくても高く出やすい。

図：FIB-4 indexが1.3未満なら線維化のリスクは低く、2.67を超えると専門医での精密検査の対象になる。

計算例です。55歳、AST40、ALT50、血小板22万/μL（＝220×10⁹/L）の人なら、（55×40）÷（220×7.07）で約1.41です。中間の範囲に入るので、ほかの所見とあわせて医師に見てもらう段階になります。

ガイドラインの区分は、低い1.3未満・中間1.3〜2.67・高い2.67以上です。日本の報告では、1.3未満なら高度の線維化がない確率（陰性的中率）は99％でした。

運動しているのに数値が下がらないとき

食事と運動を続けても数値が動かないときは、次の点をまとめて医師に伝えると話が早いでしょう。

1. 体重が実際に何kg・何％減ったか（体感でなく記録の数字）
2. 甘い飲み物と、1日の純アルコール量（g）
3. 飲んでいる薬の名前
4. いびきや日中の強い眠気（睡眠時無呼吸症候群は、肥満と独立して脂肪肝との関連が報告されている）

数値が下がらない原因が、脂肪肝以外の肝臓の病気のこともあります。どの病気かの見分けは、医師の検査に任せてください。

薬は医師が選ぶ

ガイドラインが治療の中心に置くのは、食事と運動による生活習慣の改善です。薬は、糖尿病の有無や線維化の程度を見て医師が選びます。

ガイドラインでの主な薬の位置づけ

薬	ガイドラインでの扱い	保険の扱い（記載時点）
ピオグリタゾン	2型糖尿病を合併するNASHに推奨（強・A）	NAFLD/NASHへの保険適用なし（2020年版）
SGLT2阻害薬	2型糖尿病を合併する場合に提案（弱・C）	NAFLD/NASHへの保険適用なし（2020年版）
ビタミンE	NASHに推奨（強・A）	NAFLD/NASHへの保険適用なし（2020年版）
GLP-1受容体作動薬	有用な選択肢。線維化が中等度以上で肝硬変のないMASHにはセマグルチドを推奨（強・A）	2026年6月19日、セマグルチド（ウゴービ）がこのMASHに承認
常用量のUDCA（ウルソデオキシコール酸）	有用性が認められない	—

GLP-1受容体作動薬の行は、「MASLD診療ガイドライン2026」の公開分（CQ6-1）によります（日本消化器病学会 Annual Review）。

国内で承認された効能は「肝硬変を伴わないMASH。ただし中等度又は高度の線維化を有する場合に限る」で、脂肪肝全般の薬ではありません。

ほかの行は2020年版の記載で、2026年版で扱いが変わった可能性があります。高度の肥満では、減量手術が検討されることもあります。保険で受ける条件は、6か月以上の内科治療後もBMI35以上で、糖尿病などの合併があることです（2020年版）。

サプリは治療の代わりにならない

2020年版ガイドラインの治療の章は、食事・運動療法、薬、減量手術、肝移植、飲酒、瀉血の項目で組まれています。市販のサプリメントを治療として扱う項目はありません。

ビタミンEは推奨されていますが、NASHと診断された人に医師が使う場合の話です。脂肪肝と言われた段階で、自己判断のサプリから始める根拠にはなりません。

よくある質問

まとめ

脂肪肝の治し方は、体重・食事の量・運動の時間・お酒のグラムと、すべて数字で決められます。いまの体重から7％の目標kgを出し、次の健診までの計画を立ててみてください。中性脂肪と脂肪肝の関係を見直したいときは、中性脂肪と脂肪肝の関係に戻って確かめられます。