LDLコレステロールを下げる方法｜まず自分の目標値を知る

LDLコレステロールを下げる目標は人によって違い、ガイドラインでは160・140・120・100・70mg/dL未満に分かれます。まず自分の区分を確かめます。そのうえで飽和脂肪酸をエネルギーの7%未満にする食事と運動を3〜6か月続け、再検査で効き目を見るのが基本の流れです。

この記事でわかること

健診の結果票でLDLコレステロールに印が付くと、「とにかく下げなければ」と考えがちです。ただ、どこまで下げるかは年齢や血圧、持病によって変わります。先に自分の目標値を決め、そのあとで食事と運動を何からどれだけ変えるかを順に見ていきましょう。

LDLコレステロールの管理目標値は人によって違う

LDLコレステロールの目標値を決めるのは、心筋梗塞などをすでに起こしたかどうかと、今後10年間の発症リスクの2つです。健診で使う「140mg/dL以上で高LDL」という線は診断の基準で（ガイドライン第2章 表2-1）、治療の目標とは別に決められています。

リスク区分別のLDL管理目標値（mg/dL）

管理区分	対象	LDL	non-HDL
一次予防・低リスク	10年の発症リスク2%未満	160未満	190未満
一次予防・中リスク	同2〜10%未満	140未満	170未満
一次予防・高リスク	同10%以上、または糖尿病・慢性腎臓病・末梢動脈疾患がある	120未満（条件により100未満）	150未満（130未満）
二次予防	冠動脈疾患・アテローム血栓性脳梗塞を起こしたことがある	100未満（条件により70未満）	130未満（100未満）

日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」第3章の表3-2から写しました（日本動脈硬化学会 第3章）。高リスクの「100未満」は、糖尿病で末梢動脈疾患や網膜症・腎症・神経障害がある場合と、喫煙している場合に考える値です。

二次予防の「70未満」は、急性冠症候群・家族性高コレステロール血症・糖尿病・脳梗塞の合併のどれかがある場合です。ガイドラインはこれらを「到達努力目標」と呼んでいます。

低リスク・中リスクなら、今の値から20〜30%下げることも目標になり得るとされています。スタチンの試験のまとめで、LDLを20〜30%下げると冠動脈疾患の発症が約30%減ったためです。

なお、この目標値は80歳未満の成人を前提にしています。40歳未満の脂質管理は主治医の判断に委ねる、とガイドラインは書いています。高齢の人の考え方は、高齢者の中性脂肪・コレステロールの目標値で整理しました。

自分の区分を決める順番

区分は上から順に当てはめていきます。最初の質問で「あり」になった人は、その時点で区分が決まり、下の質問は使いません。

LDLの管理区分は4つの質問で決まる

• 上から順に確かめ、当てはまった所で区分が決まる
• 1心筋梗塞・狭心症、アテローム血栓性脳梗塞を起こしたかありなら二次予防。目標は100未満（条件により70未満）
• 2糖尿病・慢性腎臓病・末梢動脈疾患があるかありなら一次予防の高リスク。糖尿病の手前（耐糖能異常）は含まない
• 3久山町スコアの合計点を出す年代ごとの線で低・中・高リスクに分ける
• 4LDLが180以上かを見るどの区分でも、薬を考える線になる

家族性高コレステロール血症と診断された人は、このチャートを使わずに別の基準で管理する。

図：LDLの目標値は、病歴・持病・久山町スコアの順に当てはめて決める（動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版 図3-1をもとに作成）。

久山町スコアで10年のリスクを出す

一次予防の人が使うのは、6つの項目の点数を足す「久山町スコア」です。国内のコホート研究（久山町研究）から作られた表で、2022年版のガイドラインが採用しました。

久山町スコアの点数（40〜79歳）

項目	0点	1点	2点	3点	4点・7点
性別	女性	―	―	―	男性7点
収縮期血圧（mmHg）	120未満	120〜129	130〜139	140〜159	160以上で4点
糖代謝異常（糖尿病を除く）	なし	あり	―	―	―
LDL（mg/dL）	120未満	120〜139	140〜159	160以上	―
HDL（mg/dL）	60以上	40〜59	40未満	―	―
喫煙	なし	―	あり	―	―

過去に吸っていて今はやめている人は、喫煙「なし」で数えます。合計点を次の年代別の線に当てはめれば、区分が分かるはずです。

合計点と管理区分（年代別）

年代	低リスク	中リスク	高リスク
40〜49歳	0〜12点	13点以上	―
50〜59歳	0〜7点	8〜18点	19点以上
60〜69歳	0〜1点	2〜12点	13点以上
70〜79歳	―	0〜7点	8点以上

たとえば50代の男性で、血圧125、糖代謝異常なし、LDL165、HDL50、非喫煙とします。点数は7＋1＋0＋3＋1＋0で12点です。50代の8〜18点なので中リスクになり、LDLの目標は140未満になります。

同じ50代でも、血圧118・LDL150・HDL65・非喫煙の女性は2点で低リスクです。目標は160未満となり、同じLDL150でも読み方が変わります。

40代は10年のリスクが低く出やすい年代です。ガイドラインは吹田研究の例を挙げています。45歳でLDL160以上の人の生涯の冠動脈疾患リスクは、男性47.2%、女性10.2%でした。10年で見ると男性3.7%・女性0.0%なので、低リスクでも放っておいてよい数字ではありません。

LDLが180以上なら区分にかかわらず別扱い

LDLが180mg/dL以上のままなら、どの区分でも生活習慣の改善とあわせて薬を考えてよい、とガイドラインは書いています。家族性高コレステロール血症の可能性も念頭に置くよう求めています。

専門医への紹介を考える目安にも、LDL180以上が入っています（第3章 表3-13）。180を超えている人は、自己流で半年待つより先に、かかりつけの内科で相談するのが近道です。

健診表の4項目をどう組み合わせて読むかは、中性脂肪とコレステロールの違い（健診表4項目の読み方）にまとめています。

LDLを下げる食事は飽和脂肪酸から手をつける

ガイドラインの食事療法のうち、LDLに直接かかわる数値目標は4つあります。脂肪をエネルギーの20〜25%、飽和脂肪酸を7%未満、コレステロールを1日200mg未満、食物繊維を1日25g以上です。

動脈硬化を防ぐ食事療法の目安（ガイドライン 表3-5）

項目	目安
総エネルギー	目標体重（kg）×身体活動量（軽い労作で25〜30kcal）
脂肪エネルギー比率	20〜25%
飽和脂肪酸	エネルギーの7%未満
コレステロール	1日200mg未満
食物繊維	1日25g以上
アルコール	1日25g以下
食塩	1日6g未満

表には「肉の脂身、動物脂、加工肉、鶏卵の大量摂取を控える」「魚の摂取を増やし、低脂肪乳製品を摂取する」とも書かれています。順番としては、量が大きく動く飽和脂肪酸から見直すと効きが分かりやすくなります。

飽和脂肪酸7%未満をグラムに直すと

7%は、1日のエネルギーのうち飽和脂肪酸から取る割合です。脂質は1gで9kcalなので、摂取エネルギー×0.07÷9でグラムに直せます。

飽和脂肪酸7%未満の1日量（計算値）

1日の摂取エネルギー	7%に当たるエネルギー	飽和脂肪酸の上限
1,800kcal	126kcal	約14g未満
2,000kcal	140kcal	約15.5g未満
2,200kcal	154kcal	約17g未満
2,400kcal	168kcal	約18.7g未満

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、令和元年の国民健康・栄養調査の成人平均で試算しています。1日1,915kcal、飽和脂肪酸17.86gという値です。割合にすると約8.4%で、平均的な食事でも1日3g前後減らす余地がある計算です。

同じ資料の脂質異常症の章は、飽和脂肪酸を1%エネルギー減らすごとに、LDLが平均1.9mg/dL下がった研究のまとめを紹介しています（厚生労働省 食事摂取基準 脂質異常症）。1つの変更で下がる幅は小さいので、いくつかを重ねて20〜30%を目指す形になります。

置き換えで減る飽和脂肪酸の量

量を我慢するより、同じ料理の材料を替えるほうが続けやすいはずです。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの値から計算しました（食品成分データベース）。

置き換えで減る飽和脂肪酸（計算値）

置き換え前	置き換え後	減る量
豚ばら（脂身つき）100g：14.6g	鶏むね（皮なし）100g：0.45g	約14g
有塩バター10g：5.05g	調合油10g：1.10g	約4g
普通牛乳200g：4.66g	低脂肪の加工乳200g：1.34g	約3.3g

豚ばらを鶏むねに替える1回だけで、1日の上限に近い量が減ります。肉の脂身・バター・乳脂肪の3か所を見るだけでも、7%未満に届きやすくなるでしょう。

植物の油でも、ココナッツオイルはラウリン酸やミリスチン酸が多い油です。食事摂取基準は、これらがLDLを上げる飽和脂肪酸であるとして、とる量に注意するよう書いています。

卵とコレステロール1日200mg未満

ガイドラインは、高LDLコレステロール血症の人に、コレステロールの摂取を1日200mg未満にするよう推奨しています。食事摂取基準でも、重症化予防の観点からの望ましい量は200mg未満です。

日本人の成人の平均摂取量は、男性366mg、女性317mgです。鶏卵（全卵・生）は100gあたり370mgなので、1個の可食部を50gとすると約185mg。

卵の影響には個人差があり、ガイドラインも影響が大きい人と小さい人がいると書いています。そのため卵を何個までと数えるより、1日の合計を200mg未満に収めると考えるほうが実際に合います。卵1個を食べた日は、ほかのコレステロールの多い食品を控えめにする組み立てです。

食物繊維25gと日本食パターン

食物繊維は、血清脂質の改善のために摂取を増やすよう推奨されています。大麦やオーツ麦に多い水溶性の食物繊維は、LDLを下げることが研究で示されています。

食事摂取基準によると、食物繊維を1日3g増やしたときの改善は5mg/dL程度です。押麦（乾）30gには3.7g、オートミール30gには2.8gの食物繊維が含まれます（成分表からの計算）。

• ごはんの一部を押麦に替える（30gで約3.7g）
• 朝食にオートミール30gを足す（約2.8g）
• 野菜・海藻・きのこを毎食1皿入れる

ガイドラインが推奨しているのは、減塩した日本食パターンの食事です。肉の脂身や動物脂、加工肉を控え、大豆・魚・野菜・海藻・きのこ・果物・未精製の穀類を組み合わせます。大豆製品は、LDLが下がったとする研究と下がらなかった研究の両方があり、効果は一定していません。

魚の油（EPA・DHA）は、中性脂肪を下げる目的で推奨されています。食事摂取基準には、サプリメントで魚油を1日平均3.25gとった研究のまとめが載っています。LDLは平均2.3mg/dLと、わずかに上がっていました。魚はLDLより中性脂肪向けの食品と分けて考えると、期待とのずれが起きにくいでしょう。

トランス脂肪酸は1%未満に

トランス脂肪酸はLDLを上げ、HDLを下げる脂肪酸です。日本人の平均はWHOが勧めるエネルギー比1%未満を下回っています。ただし、脂質の多い菓子類をよく食べる人は平均を上回る可能性があると、食事摂取基準は注意しています。

運動・減量・禁煙・お酒でLDLを下げる効果

運動・減量・禁煙は、食事の効果に上乗せする手段です。ただし、LDLへの効き方はそれぞれ違い、運動は中性脂肪とHDLに先に効きやすいことが分かっています。

生活習慣ごとの目安とLDLへの効き方

項目	ガイドラインの目安	LDLへの効き方
有酸素運動	中強度以上を1日合計30分以上・週3回以上、または週150分以上	東アジア人の研究のまとめでは、週150分以上の研究に限るとLDLも低下
減量	肥満なら体重か腹囲を3〜6か月で3%以上減らす	1年で3%以上減った人はLDL・中性脂肪などの改善が大きい
禁煙	年齢を問わず全員にすすめる	本数を減らす・軽いたばこに替えるだけではリスクが下がらない
お酒	1日25g以下	飲まない人が始める必要はない

運動は週150分を目安にする

中強度とは、ふつうの速さで歩く程度の運動です。速歩・スロージョギング・自転車・水中運動などが勧められています。運動以外の時間もこまめに歩き、座りっぱなしを避けることも目安の一つです。

食事療法に運動を組み合わせると、食事だけのときよりLDLの下がり方がやや大きくなったという研究のまとめがあります。血糖や血圧がかなり高い人、心臓の病気がある人は、始める前に主治医に確認してください。歩き方や時間の組み立ては、中性脂肪を下げる運動の続け方を参考にしてください。

禁煙は体重が増えても続ける

禁煙すると、1年で体重が4〜5kg増え、その大半は最初の3か月に起こるとされています。それでも2〜4年続ければ、体重増加の不利を上回って心血管疾患のリスクが下がると、ガイドラインは書いています。

一定の条件を満たせば、12週間の禁煙治療は保険の対象です。加熱式たばこをやめる治療にも保険が使えます。

お酒でHDLが上がっても予防にはならない

お酒を飲むとHDLは上がりますが、食事摂取基準は、それによる心血管疾患の予防効果はないと考えられるとしています。飲む人は量と回数を減らす方向で考え、飲まない人が新たに始める必要はありません。

LDLを下げる薬・サプリ・トクホの位置づけ

一次予防では、まず3〜6か月生活習慣を改善して効果を見てから、薬を考えるのが原則です。二次予防の人と、LDL180以上が続く人は、生活習慣の改善と同時に薬を考えます。

主な薬の種類とLDLの下がり方

ガイドラインは、LDLを下げる薬を作用の違いで分けています。どの薬をどれだけ使うかを決めるのは、区分と体の状態を見た医師です。

LDLを下げる主な薬（ガイドライン 第3章より）

種類	働き	LDLの下がり方の目安
スタチン	肝臓でコレステロールを作る酵素を抑える	20〜50%
エゼチミブ	小腸でのコレステロールの吸収を抑える	通常量で約18%
陰イオン交換樹脂	腸で胆汁酸を吸着し、コレステロールの吸収を抑える	20〜30%の区分
PCSK9阻害薬（注射薬）	肝臓でLDLを取り込む受け皿（LDL受容体）を増やす	50%以上の区分

スタチンは、ガイドラインで治療の中心とされている薬です。エゼチミブなどスタチン以外の薬も、LDLを下げた量に応じて心臓や脳の病気を防ぐ効果はスタチンと同じだとされています。

薬の副作用で知っておきたいこと

スタチンの副作用として挙げられているのは、肝障害や、筋肉の痛み・力が入りにくいといった症状です。重い横紋筋融解症などは、飲み合わせに注意の要る薬を一緒に使わなければ非常にまれとされています。

筋肉の症状が出るのは、飲み始めて半年以内が多いとのことです。糖尿病の発症が9〜13%増えるという報告もありますが、頻度は1,000人を1年追って1〜2人程度です。

筋肉の痛みなど気になる症状が出たら、自己判断でやめずに、処方した医師か薬剤師に伝えてください。妊娠中・妊娠を希望する人・授乳中の人にはスタチンを使わないとされているので、該当する人は先に伝えてください。

サプリ・トクホ・機能性表示食品はどう考えるか

ガイドラインは、ビタミンのサプリメントについて、有効性と安全性を考えると利用を推奨しないとしています。LDLを下げる食品の表示がある商品でも、国の関わり方は制度で違うので注意が要ります。

• 特定保健用食品（トクホ）：食品ごとに有効性と安全性を国が審査し、表示を許可したもの（消費者庁）
• 機能性表示食品：事業者が科学的根拠を消費者庁長官に届け出たもの。国は審査しない（消費者庁）

2024年3月22日には、紅麹を原料とする機能性表示食品3製品で健康被害が報告され、回収されました。厚生労働省のQ&Aは、対象製品を持っている人に、すぐに食べるのをやめるよう呼びかけています。体に異常があれば、医療機関か保健所への相談です。

制度の違いと、商品を選ぶ前の確認の順番は、トクホと機能性表示食品の違いにまとめました。市販薬や漢方薬は、ガイドラインの治療薬の表には載っていません。使うなら、処方薬との飲み合わせを薬剤師に確かめてからにしてください。

痩せているのにLDLが高いときに考える原因

LDLは、体重よりも体質やホルモン、別の病気に左右されることがあります。痩せている、中性脂肪は低いのにLDLだけ高い、という人は次の4つを順に確かめると原因が絞れます。

痩せているのにLDLが高いときの見分け方

体質・ホルモン

遺伝

家族性高コレステロール血症。LDL180以上が目安の一つ

閉経

女性は50歳以後にLDLが上がり、男性より高くなる

食事

食事のコレステロールの影響を受けやすい人がいる

別の病気・薬（続発性）

病気

甲状腺機能低下症、ネフローゼ症候群、胆汁うっ滞性肝障害、糖尿病

薬

薬が原因のこともある。服用中の薬を受診時に伝える

見方

原因の病気がある場合は、その治療が先になる

図：痩せているのにLDLが高いときは、体質・ホルモンの側と、別の病気や薬の側を分けて確かめる（ガイドライン2022年版 第4章・第8章をもとに作成）。

家族性高コレステロール血症（遺伝）

家族性高コレステロール血症（FH）は、生まれつきLDLが高くなる遺伝の病気です。ガイドライン第4章によると、北陸地方の調査では208人に1人と推定され、日本人を含まない海外の研究のまとめでは250人に1人と報告されています。

成人（15歳以上）のFHの診断基準

項目	内容
1．高LDL	治療前のLDLが180mg/dL以上
2．黄色腫	手の甲・肘・膝などの腱黄色腫、アキレス腱の肥厚、皮膚結節性黄色腫
3．家族歴	親・きょうだい・子に、FHか早発性の冠動脈疾患（男性55歳未満、女性65歳未満で発症）

診断は、この3項目のうち2項目以上を満たすかどうかです。2項目に届かなくても、FHを強く疑う場合があります。LDLが250以上のときと、2か3があってLDLが160以上のときです（日本動脈硬化学会 第4章）。まぶたの黄色腫はこの基準に含みません。

FHと分かった場合は、家族も調べることが強くすすめられています。親やきょうだいに若くして心筋梗塞を起こした人がいるなら、受診のときに伝えてください。

閉経後の女性

ガイドラインの第8章によると、女性のLDLは平均閉経年齢の50歳までは男性より低めです。50歳以後に上がり、男性より高くなります。原因の一つとして挙げられているのは、エストロゲンの低下です。

女性で、LDLが30mg/dL高いごとに心筋梗塞のリスクが1.42倍になったという日本の研究も紹介されています。更年期の脂質の変化は、女性の中性脂肪が50代から上がる理由もあわせて読んでみてください。

別の病気や薬が原因のとき

LDLを上げる病気には、甲状腺機能低下症、ネフローゼ症候群、胆汁うっ滞性肝障害、糖尿病、肥満などがあります。薬が原因のこともあるので、服用中の薬は受診時に見せましょう。

この場合は、LDLを下げる工夫より原因の病気の治療が先です。最近むくみやすい、疲れやすいなど、体の変化があれば受診時に話してください。

食事の影響を受けやすい体質

コレステロールの腸での吸収率は人によって大きく違います。同じ量の卵や脂を食べても、LDLが上がりやすい人と上がりにくい人がいるということです。痩せていても、乳脂肪や肉の脂身が多い食事なら、前の章の置き換えから試してみる価値はあるでしょう。

中性脂肪とLDLの関係そのものは、中性脂肪が高いと悪玉コレステロールも増えるかで解説しています。

再検査までの期間と受診の目安

生活習慣の改善は、3〜6か月続けてから再検査で効き目を確かめるのが基本です。LDL180以上の人や、FHが疑われる人は、それを待たずに受診するほうが安全です。

LDLが高いと言われてから再検査までの流れ

• 一次予防の人の基本の進め方（二次予防・180以上は最初から受診）
• 1区分と目標値を確かめる持病・家族歴・久山町スコアを整理し、内科で相談する
• 2食事と運動を変える飽和脂肪酸7%未満・コレステロール200mg未満・食物繊維25g・週150分
• 33〜6か月後に再検査前回と同じく空腹時で採血し、同じ条件で比べる
• 4届かなければ薬を相談目標値と下がり幅を見て、医師と次の手を決める

肥満がある人は、同じ3〜6か月で体重か腹囲の3%以上減を目標にする。

図：一次予防では、生活習慣を3〜6か月改善してから効果を評価し、薬の要否を考える（ガイドライン2022年版 第3章をもとに作成）。

再検査は空腹時に同じ条件で受ける

LDLは「総コレステロール−HDL−中性脂肪÷5」という式（Friedewald式）で計算するか、直接測ります。この式が使えるのは、空腹時の採血で中性脂肪が400mg/dL未満のときだけです。

食後の採血や中性脂肪400以上のときは、LDLを直接測るか、non-HDLコレステロールで見ます。空腹時とは10時間以上の絶食のことで、水やお茶は飲んでかまいません。前回と条件をそろえないと、下がったのか測り方の差なのかが分からなくなります。

何科に行くか、何を持っていくか

まずは、かかりつけの内科で相談するのが基本です。専門医への紹介を考える目安も、ガイドラインに示されています。LDL180以上のほか、原発性の高脂血症や別の病気による脂質異常症が疑われる場合などです。

LDLが高いほど冠動脈疾患の発症率が高いことは、日本の疫学調査でも示されています（ガイドライン第2章）。動脈硬化が進む仕組みは、中性脂肪が動脈硬化を招く理由で説明しています。

よくある質問

まとめ

LDLを下げる工夫は、自分の目標値が分かると、どこまで続ければよいかがはっきりします。結果票と家族歴のメモを持って、かかりつけの内科で区分を確かめるところから始めてみてください。酸化したLDLや超悪玉と呼ばれるLDLについては、超悪玉（スモールデンスLDL）とはで解説しています。